نظام رجيم كيتو دايت

نظام كيتو دايت للمبتدئين

نظام الكيتو دايت 

ما هو الكيتو دايت ؟

هو نظام استخدم في اوائل القرن الماضي في علاج الصرع ، ولكن لاحظ العلماء تاثيره في انقاص الوزن بصورة فعالة ، حيث يعتمد بشكل اساسي في هذا النظام على تناول اطعمة تحتوي على دهون مشبعة مثل زبدة الكاكا و زيت جوز الهند و زيت النخيل ، والدهون غير المشبعة مثل المكسرات وزيت الزيتون ، وفي هذا النظام لا يكون مصدر طاقة الجسم هو الجلوكوز كما نعرف ولكن الدهون .

يقوم الجسم بانتاج الكيتونات وهي وحدات وقود صغيرة ، فإنه يدخل في حالة  تسمى الكيتوزية ، الصيام هو أسهل طريقة لتحقيق الكيتوزية. عندما تقوم بالصيام أو تناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات وكميات معتدلة فقط من البروتين ، يتحول جسمك إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الوقود. هذا هو السبب في أن الناس تميل إلى فقدان المزيد من الوزن على نظام غذائي كيتو.

فوائد النظام الغذائي كيتو

استخدم لعلاج الصرع في اوائل القرن الماضي ، كما تشير بعض الابحاث الى فوائده في مرض الزهايمر ، والشلل الرعاش ، والتوحد ، يساعد على التخلص من السمنة وفقدان الوزن ، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن نظام كيتو الغذائي فعال للغاية لأنه يساعد على الوصول إلى الدهون في الجسم وتخلصها.

 الجوع المستمر هو أكبر مشكلة عند محاولة انقاص وزنه. يساعد نظام كيتو الغذائي على تجنب هذه المشكلة لأن تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون يشجع الشبع ، مما يسهل على الناس الالتزام بالنظام الغذائي.

 بصرف النظر عن فقدان الوزن ، يساعد نظام كيتو الغذائي أيضًا على تعزيز حساسية الأنسولين ، وهو مثالي لأي شخص مصاب بداء السكري من النوع الثاني . في دراسة نشرت في التغذية والتمثيل الغذائي ، لاحظ الباحثون أن مرضى السكري الذين يتناولون وجبات غذائية منخفضة الكربوهيدرات كيتو كانوا قادرين على الحد بشكل كبير من اعتمادهم على دواء السكري وربما عكس ذلك في نهاية المطاف. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحسن العلامات الصحية الأخرى مثل خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار  ورفع الكولسترول الجيد.

 معظم الناس لا يدركون أن الوقود الرئيسي للخلايا السرطانية هو الجلوكوز. هذا يعني أن تناول الغذاء الصحيح قد يساعد في كبح نمو السرطان. نظرًا لأن نظام الكيتو الغذائي منخفض للغاية في الكربوهيدرات ، فإنه يحرم الخلايا السرطانية من مصدر الوقود الأساسي ، وهو السكر. عندما ينتج الجسم الكيتونات ، يمكن للخلايا السليمة أن تستخدمها كطاقة وليس كخلايا سرطانية ، لذلك يتم تجويعها بشكل فعال حتى الموت. في وقت مبكر من عام 1987 ، أظهرت الدراسات على وجبات كيتو بالفعل انخفاض نمو الورم وتحسين البقاء على قيد الحياة لعدد من السرطانات.

كيفية عمل الكيتو الدايت

1. الكربوهيدرات

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تحقيق الكيتوز (الحصول على الكيتونات أعلى من 0.5 مم) يتطلب منهم تقييد الكربوهيدرات في مكان ما بين 20 إلى 50 جرام / يوم. تختلف الكمية الفعلية من الكربوهيدرات من شخص لآخر. بشكل عام ، كلما زاد مقاومة الشخص للأنسولين ، زادت مقاومة الكيتوزية له. يمكن أن يستهلك بعض الرياضيين الذين لديهم حساسية من الأنسولين والذين يمارسون الرياضة بقوة أكثر من 50 جم / يوم والبقاء في الكيتوزية ، بينما قد يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين إلى أن يكونوا أقرب من 20-30 جم / يوم.

عند حساب الكربوهيدرات ، يسمح للمرء باستخدام الكربوهيدرات الصافية ، وهذا يعني مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف والكحول السكر. مفهوم الكربوهيدرات الصافية هو دمج الكربوهيدرات فقط التي تزيد من نسبة السكر في الدم والأنسولين. الألياف ليس لها أي تأثير استقلابي أو هرموني وكذلك الحال بالنسبة لمعظم كحولات السكر. الاستثناء هو المالتيتول ، الذي يمكن أن يكون له تأثير غير تافه على نسبة السكر في الدم والأنسولين. لذلك ، إذا كان المالتيتول مدرجًا في قائمة المكونات ، فلا ينبغي خصم كحول السكر من إجمالي الكالسيومرويال بنك أوف سكوتلاند.

قد يتغير أيضًا مستوى الكربوهيدرات التي يمكن أن يستهلكها الشخص والبقاء في الكيتوزيه مع مرور الوقت اعتمادًا على تكيف كيتو ، وفقدان الوزن ، وعادات التمرين ، والأدوية ، وما إلى ذلك. لذلك ، ينبغي قياس مستويات الكيتون له على أساس روتيني.

من حيث النظام الغذائي العام ، فإن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الباستا والحبوب والبطاطا والأرز والفاصوليا والحلويات السكرية والمشروبات الغازية والعصائر والبيرة ليست مناسبة.

تحتوي معظم منتجات الألبان على الكربوهيدرات على شكل اللاكتوز (سكر الحليب). ومع ذلك ، فإن بعض الكربوهيدرات أقل ويمكن استخدامها بانتظام. وتشمل هذه الأجبان الصلبة (البارميزان والشيدر) والجبن الطري عالي الدسم (البري) والجبن كامل الدسم والكريمة المخفوقة الثقيلة والقشدة الحامضة.

ينخفض ​​مستوى الكربوهيدرات الأقل من 50 غ / يوم عمومًا إلى ما يلي:

5-10 غرام من الكربوهيدرات من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. سيحمل البيض والجبن والمحار بضعة غرامات من الكربوهيدرات المتبقية من المصادر الطبيعية والمضافات والتوابل المضافة.
10-15 غرام من الكربوهيدرات من الخضروات غير النشوية.
5-10 غرام من الكربوهيدرات من المكسرات / البذور. تحتوي معظم المكسرات على 5-6 جم من الكربوهيدرات لكل أوقية.
5-10 غرام من الكربوهيدرات من الفواكه مثل التوت والزيتون والطماطم والأفوكادو.
5 - 10 جم من الكربوهيدرات من مصادر متنوعة مثل الحلويات منخفضة الكربوهيدرات أو الضمادات عالية الدهون أو المشروبات التي تحتوي على كميات صغيرة جدًا من السكر.
مشروبات
معظم الناس يحتاجون إلى نصف غالون على الأقل من إجمالي السوائل يوميًا. أفضل المصادر هي الماء المصفى والقهوة والشاي العضوي (منتظم و منزوع الكافيين وغير محلى) و حليب اللوز و جوز الهند الغير محلى. من الأفضل تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية. إذا كنت تشرب النبيذ الأحمر أو الأبيض ، والحد من 1-2 أكواب ، ومجفف الملابس أفضل. إذا كنت تشرب المشروبات الروحية ، تجنب المشروبات المختلطة المحلاة.

2. البروتين

حمية كيتو ليست حمية عالية البروتين. والسبب هو أن البروتين يزيد الأنسولين ويمكن تحويله إلى الجلوكوز من خلال عملية تسمى تكوين السكر ، وبالتالي تثبيط الكيتوزية. ومع ذلك ، يجب ألا يكون نظام الكيتو الغذائي منخفضًا جدًا في البروتين لأنه يمكن أن يؤدي إلى فقد الأنسجة العضلية ووظيفتها.

يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي 0.8-1.5 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم النحيل يوميًا. من المهم إجراء الحساب بناءً على كتلة الجسم الخالية من الدهون ، وليس إجمالي وزن الجسم. السبب هو أن كتلة الدهون لا تحتاج إلى الحفاظ على البروتين ، فقط كتلة العضلات الهزيلة.


أولئك الذين يقاومون الأنسولين أو يقومون بحمية كيتو لأسباب علاجية (السرطان ، والصرع ، وما إلى ذلك) يجب أن يكونوا أقرب إلى الحد الأدنى للبروتين. الحد الأعلى هو لأولئك الذين نشيطون أو رياضيون للغاية. بالنسبة لأي شخص آخر يستخدم نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن أو غير ذلك من الفوائد الصحية ، يمكن أن تكون كمية البروتين اليومي في مكان ما.

تشمل أفضل مصادر البروتين عالي الجودة ما يلي:

بيض عضوي مرعى (6-8 جم من البروتين / البيض)
اللحوم التي تتغذى على العشب (6-9 جم من البروتين / أوقية)
المصادر التي تعتمد على الحيوانات في الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل سمك السلمون ألاسكا الذي يتم صيده في البرية ، والسردين ، والأنشوجة ، والرنجة. (6-9 غرام من البروتين / أوقية)
المكسرات والبذور ، مثل المكاديميا واللوز والبقان والكتان والقنب وبذور السمسم. (4-8 غرام من البروتين / ربع كوب)
الخضروات (1-2 غرام من البروتين / أوقية)

3. الدهون

بعد معرفة الكميات الدقيقة من الكربوهيدرات والبروتين لتناول الطعام ، فإن بقية النظام الغذائي يأتي من الدهون. اتباع نظام غذائي كيتو هو بالضرورة نسبة عالية من الدهون. إذا تم تناول كمية كافية من الدهون ، يتم الحفاظ على وزن الجسم. إذا كان فقدان الوزن مرغوبًا فيه ، يجب أن يستهلك الشخص كمية أقل من الدهون الغذائية ويعتمد على الدهون المخزنة في الجسم لإنفاق الطاقة بدلاً من ذلك.

بالنسبة للأفراد الذين يستهلكون 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم ، تتراوح مدخول الدهون اليومية من حوالي 156-178 جم / يوم. بالنسبة للأفراد الكبار أو النشطين للغاية الذين لديهم متطلبات طاقة عالية والذين يحتفظون بالوزن ، قد تتجاوز مدخول الدهون 300 غرام في اليوم.

يمكن لمعظم الناس تحمل كميات كبيرة من الدهون ، ولكن بعض الحالات مثل إزالة المرارة قد تؤثر على كمية الدهون التي يمكن تناولها في وجبة واحدة. في هذه الحالة ، قد يكون من المفيد تناول وجبات أكثر تكرارًا أو استخدام أملاح الصفراء أو إنزيمات البنكرياس التي تحتوي على نسبة عالية من الليباز.

تجنب تناول الدهون غير المرغوب فيها مثل الدهون غير المشبعة ، والزيوت النباتية غير المشبعة عالية التشبع ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الدهون غير المشبعة المتعددة أوميغا 6.

أفضل الأطعمة للحصول على الدهون عالية الجودة تشمل:

• الأفوكادو وزيت الأفوكادو
• جوز الهند وزيت جوز الهند
• زبدة تغذيها الأعشاب والسمن ولحم البقر
• كريم ثقيل عضوي مرعى
• زيت الزيتون
• شحم الخنزير من المرعى الخنازير
• الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)

MCT هو نوع معين من الدهون يتم استقلابه بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية العادية طويلة السلسلة. يمكن للكبد استخدام MCTs لإنتاج الطاقة بسرعة ، حتى قبل الجلوكوز ، وبالتالي السماح بتفريغهاخففت إنتاج الكيتونات.

المصادر المركزة لزيت MCT متوفرة كملاحق. كثير من الناس استخدامها للمساعدة في تحقيق الكيتوزيه. الطعام الوحيد الذي يحتوي على نسبة عالية من MCTs هو زيت جوز الهند. حوالي ثلثي الدهون جوز الهند مشتق من MCT.

من يجب أن يكون حذرا مع نظام الكيتو دايت؟

• الاشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الاول او يتناولون الانسولين . 
• الاشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وياخذون علاج له .
• اثناء فترة الحمل والرضاعة .
• مرضى الكلى 

عدم القدرة على الوصول إلى الكيتوزيه. تأكد من عدم تناول الكثير من البروتين وعدم وجود الكربوهيدرات المخفية في الأطعمة المعلبة التي تستهلكها.
تناول الأنواع الخاطئة من الدهون مثل الذرة غير المشبعة عالية الدقة وزيوت فول الصويا.
أعراض "إنفلونزا كيتو" ، مثل الشعور برؤوس خفيفة ، دوخة ، صداع ، تعب ، ضباب في المخ ، والإمساك. عندما يكون في الكيتوزيه ، يميل الجسم إلى إفراز المزيد من الصوديوم. إذا لم يحصل الشخص على كمية كافية من الصوديوم من النظام الغذائي ، فقد تظهر أعراض أنفلونزا كيتو. يمكن علاج ذلك بسهولة عن طريق شرب كوبين من المرق (مع إضافة الملح) يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة بقوة أو كان معدل العرق مرتفعًا ، فقد تحتاج إلى إضافة المزيد من الصوديوم.

هذا مجال بعض الجدل. على الرغم من عدم وجود أي دراسات تشير إلى أي آثار ضارة طويلة الأجل لوجود نظام غذائي كيتو ، إلا أن العديد من الخبراء يعتقدون الآن أن الجسم قد يصاب "بمقاومة" لفوائد الكيتوزية إلا إذا كان الشخص يتنقل داخلها وخارجها بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون تناول نظام غذائي غني بالدهون على المدى الطويل مناسبًا لجميع أنواع الجسم.


بمجرد أن تتمكن من توليد أكثر من 0.5 مم من الكيتونات في الدم على أساس ثابت ، فقد حان الوقت لبدء إعادة إدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي. بدلاً من تناول 20-50 جم فقط من الكربوهيدرات في اليوم ، قد ترغب في زيادته إلى 100-150 جم في تلك الأيام التي تتغذى فيها الكربوهيدرات. عادة ، 2-3 مرات في الأسبوع ستكون كافية. من الناحية المثالية ، يتم ذلك أيضًا في أيام تدريب القوة التي تزيد فيها بالفعل من تناول البروتين.